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老人易受4大类运动伤

作者:admin来源:未知发布时间:2016-11-16点击:
老人健身

  1.下背部扭伤
  腰椎间盘突出和退行性疾病是引起老年人下背部扭伤和疼痛的主要原因。大部分的下背部疼痛可以通过增强腰背部核心肌肉群的力量来得以预防。
  最佳锻炼动作:侧支架式。做法:一侧身体躺在地面上,双脚叠放在一起;用一侧手臂支撑起整个身体的重量,将臀部抬离地面,保持后背处于挺直状态;保持这个姿势30秒钟至2分钟;换身体另一侧做同样的动作。
  2.膝盖扭伤
  减轻膝关节疼痛的关键是增强股四头肌的力量。这个大块的肌肉群位于大腿前部。
  最佳锻炼动作:箭步蹲。做法:保持上半身挺直,左腿向前迈出一步,放低臀部,直到双膝弯曲呈直角;站起身来;连续做10次;然后换右腿做同样的动作10次。
  3.髂胫束综合征
  髂胫束(把骨盆骨和胫骨连接起来的长韧带)在运动时会经常发炎。患者会感觉到膝盖、大腿或髋部疼痛。
  最佳锻炼动作:怪物行走式。做法:将一条弹力带的末端打结后缠绕在踝关节上;双膝稍微弯曲,保持后背挺直;身体横向走动20~30步;然后朝反方向横向走动20~30步。
  4.肩袖损伤
  一项运动生理学研究表明:50岁以上的中老年人中,有近1/4的人其肩部肌肉至少存在着一处轻微撕裂。
  最佳锻炼动作:肩部向内和向外旋转。做法:将弹力带的一端系在一个门把手上;肘关节靠近体侧,将弹力带横拉过身体,前臂向内旋转20次;换另一侧手臂做同样的动作;然后把前臂向外旋转,每侧手臂各做20次。
  70岁以上的老年人更应当悉心呵护自己的肌肉和关节,以避免身体移动功能受限,从而影响到晚年的生活质量。

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