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老人散步健身得讲究方法

作者:admin来源:未知发布时间:2016-11-16点击:
老人健身

  俗话说“饭后百步走,活到九十九”,散步是老年人最适合的、最安全的健身方式,但是如果想要从散步中获得理想的锻炼效果,走路的技巧不可忽略。老年慢性病防治专家就散步锻炼的技巧给出了如下意见,可以帮助你找到最合适的散步方案。
 
  散步“三五七”原则
 
  “百炼走为先”,散步是世界公认的科学健身方法,世界卫生组织早就有“最好的运动是步行”之说,要遵循科学散步“三五七”原则。“三”指每次散步30分钟,行程3公里;“五”指每周运动5次;“七”指运动时“心率加年龄”为170次∕分钟。
 
  走路姿势
 
  走路时要有正确的姿势,头要正,目要平,躯干自然伸直。这种姿势有利于气血运行。步行时身体重心前移,呼气时稍用力,吸气时要自然。步行的速度要根据个人的具体情况而定,以每分钟走80米左右,防病健身的效果最明显。
 
  散步方式
 
  体弱者要甩开胳膊大步跨,走得太慢则达不到强身健体的目的,只有步子大,胳膊甩开,才能促进新陈代谢;肥胖者要走远点,长距离疾步走,步行速度快些,可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧,从而减轻体重。
 
  有慢性病的人散步应注意
 
  失眠者要在晚上缓行半小时,休息15分钟后再睡觉,有较好的镇静催眠效果。
 
  高血压患者要脚掌着地,不要后脚跟先落地,否则会使大脑不停地振动,容易引起头晕。
 
  冠心病患者要在餐后1小时慢步走,以免诱发心绞痛,长期坚持有助改善心肌代谢,并减轻血管硬化。
 
  轻微认知障碍的人应该反臂背向散步,把两手背在后腰命门穴,缓步倒退50步,然后再向前行100步,一倒一前反复走5~10次。
 
  有胃肠病的人可以采用摩腹散步法,步行时两手旋转按摩腹部,每分钟走30~60步,每走一步按摩一周,顺时针和逆时针交替进行,每次散步时间3~5分钟。
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